De uitvoering van de squat:
- Zorg dat je diep inademt en span je core en buikspieren goed aan
- Stap onder de stang en plaats de stang goed en stevig op je trapezius.
- Pak met beide handen de stang goed vast (de afstand tussen beide handen is afhankelijk van je bouw).
- Doe één of twee stappen naar achteren en houd je voeten parallel (of de tenen iets naar buiten), ongeveer op schouderbreedte.
- Adem uit, en herhaal het bracen: span je core, billen en rug aan.
- Duw je knieën in lijn met je voeten naar voren en zak met je billen naar beneden zonder de rug (wervelkolom) te ronden.
- Zak zo diep mogelijk. Let er wel op dat je je rug in een neutrale, rechte positie houd.
- Kom omhoog en adem aan het einde van de beweging volledig uit.
- Herhaal de beweging voor x aantal keer!
Belangrijke punten bij de squat:
- Let erop dat je rug niet bol wordt tijdens de oefening. Zorg ervoor dat je buikspieren goed aanspant en zak niet al te diep
- Zorg altijd voor een rechte rug!
- Zorg ervoor dat je knieën en enkels niet naar binnen bewegen bij de opwaartse beweging. Laat je knieën de richting van je kleine teen volgen, dit zorgt anders voor blessures.
- Zorg ervoor dat de stang recht naar beneden gaat en boven het middenpunt van je voet blijft. Dit wordt ook wel een rechte bar path genoemd.
- Heb je moeite met de stang in je nek te houden? Dan kun je ook een handdoek of kijk of ze een schuimrubberen rol in jou gym hebben liggen. Probeer de stang zo veel mogelijk op je spieren te leggen, zodat het geen pijn doet.
- Bij een beperkte mobiliteit raden wij aan om te werken aan een betere heup- of enkelmobiliteit. Heb je hier alsnog moeite mee? Je kunt er dan voor kiezen om een plankje onder je hakken te plaatsen.
Variaties op de squat:
- Gaat de squat lastig? Bouw dit dan rustig op. Lukt het helemaal niet en heb je geen goede coach in je omgeving? Dan is de Leg Press een hele goede vervanging voor de squat!
- Er zijn verschillende variaties op de squat zoals de front squat of hack squat.
- Je kunt ook je benen verder naar binnen zetten of verder naar buiten. Kies een houding die voor jou het beste werkt.